去年の夏、いつものコースを3km走ったとき、「なんか今日ペース上がらないな」と感じた。
汗はかいている。でも、体が重い。頭がぼんやりする。
「疲れてるだけかな」と思って走り続けたら、突然視界がぐらりとした。
慌てて木陰に座り込んで、初めて気づいた。これ、熱中症の一歩手前だったんだと。
40代の体は、自分が思っている以上に静かに限界を超える。
この記事では、40代ランナーが夏に走り続けるために知っておくべき「体の限界サイン」と「熱中症予防策」を、実体験をもとに書いた。
「まだ大丈夫」という判断が、一番危ない。
40代の体が「熱中症になりやすい」3つの理由
若い頃は、夏に走っても多少暑くてもそのまま走り切れた。
でも40代になってから、同じ気温・同じコースなのに「なんかしんどい」と感じることが増えた。
これは気のせいじゃない。体の変化が、熱中症リスクを確実に高めている。
① 発汗機能が落ちる
加齢とともに汗腺の働きが鈍くなる。
汗は体温を下げるための仕組みだ。汗をかきにくくなるということは、体の熱を逃がす能力が下がるということ。
気温が高い日に走ると、体温がどんどん上がっても、うまく冷却できない状態になりやすい。
② 体内の水分量が少なくなっている
体内の水分量は、年齢とともに少しずつ減っていく。
走り始める前から水分が少ない状態なので、脱水になるまでの時間が短い。「そんなに汗かいてないのに」と思っていても、気づいたら水分不足になっている。
③ 自覚症状が出るのが遅い
これが一番怖い。
若い頃は「しんどい」「気持ち悪い」という感覚が早めに出て、体が警告を出してくれた。でも40代になると、その感覚が鈍くなる。体がかなりギリギリになるまで、自分では「まだ大丈夫」と思ってしまう。
気づいたときには、すでに一歩手前。それが40代の熱中症の怖さだ。
走りながら気づくべき”体の限界サイン”5つ
「熱中症っぽい」と気づく前に、体はいくつかのサインを出している。
これを知っておくだけで、手遅れになる前に止まれる。
① ペースが落ちているのに心拍が上がる
いつもより遅いペースで走っているのに、心拍数がいつもより高い。
これは体が熱を処理しようとして、心臓に余計な負担がかかっているサインだ。GPSウォッチを持っているなら、こまめに心拍数を確認してほしい。
② 汗が急に出なくなる
走っているうちに「あれ、さっきより汗が減ってきた？」と感じたら要注意。
大量に汗をかいて脱水が進むと、体が水分を節約しようとして汗の分泌を抑える。汗が止まった＝涼しくなったのではなく、危険な状態のサインだ。
③ めまい・ふらつきを感じる
視界がぐらりとする、足元がふらつく感覚があれば、すぐに立ち止まってほしい。
「一瞬だけだった」「走り続けたら治った」は危険な考え方だ。めまいは、脳や体全体の血流が乱れているサイン。一度出たら、その日の走行は終了が正解。
④ 頭が重い・ぼんやりする
頭痛ほどではないけど、頭が重たい感じ。思考がぼんやりしてくる感じ。
「いつものコースなのになんか考えられない」と感じたことはないだろうか。これは脳が熱や脱水の影響を受け始めているサインだ。
⑤「まだ大丈夫」と根拠なく思い込む
一番気づきにくいのが、これ。
判断力が落ちると、「しんどい」という感覚よりも先に「まだいける」という思い込みが強くなる。「なぜか根拠なく大丈夫と思っている自分」に気づけたら、それ自体が限界のサインだ。
なりかけたらすぐ動く｜その場でできる応急対処
上のサインを感じたら、迷わず走るのをやめる。「あと少しで家に帰れる」「ゴールまで500m」でも、止まる。それが正しい判断だ。
① 日陰に移動して座る
直射日光の下にいる限り、体温は上がり続ける。木陰でも建物の影でも、とにかく日陰に入って座る。
② 首・脇・手首を冷やす
太い血管が皮膚の近くを通っているポイントを冷やすと、体温を下げる効果が高い。冷却タオルや残った水を首の後ろ・脇の下・手首にあてる。これだけでかなり違う。
③ 水分＋塩分を少しずつ補給する
一気に飲まないこと。スポーツドリンクや経口補水液があれば理想的。水しかなければ、塩タブレットと一緒に飲む。
一人で走るときのリスクと対策
40代は一人でランニングしている人が多い。意識が朦朧としてきたとき、周囲に誰もいないのは本当に危険だ。
- 走るコースを家族に伝えておく
- スマホを必ず持つ
- 人通りのあるルートを選ぶ
この3点を夏の習慣にしておきたい。
40代が実践する熱中症予防策5つ
熱中症は、なってから対処するより「ならない仕組み」を作る方が100倍楽だ。ぼくが実際に夏のランニングで取り入れている予防策を5つ紹介する。
① 走る時間帯を徹底的に選ぶ
10時〜16時は走らない。これは絶対に守っている。
夏の早朝（5〜7時）か、日没後（19時以降）が断然ラクだ。気温だけでなく、地面の輻射熱も大きく変わる。
▶ 猛暑でも走りたい40代へ｜夏ランニングの時間帯・給水・装備を完全解説
② 水分補給のタイミングを決める
「喉が渇いたら飲む」はすでに遅い。渇きを感じた時点で、軽い脱水が始まっている。
- 走る30分前にコップ1〜2杯の水を飲む
- 走行中は15〜20分ごとに少量補給（150〜200ml目安）
- 帰宅後すぐにスポーツドリンクか経口補水液を飲む
長距離のときは塩タブレットも携帯する。汗で失われた塩分を補わないと、足がつったり気分が悪くなったりする。
③ 装備で体温上昇を防ぐ
「どうせ暑いから」と装備を省く人がいるが、ちゃんと揃えると体への負担がかなり変わる。ぼくが夏に必ず使っている4点はこれだ。
- ランニングキャップ：頭部への直射日光を遮る。体感温度が明らかに違う
- サングラス：目からの紫外線を防ぎ、眩しさによる疲労も軽減できる
- アームカバー（UPF50+）：日焼けを防ぎながら冷却効果もある素材が多い
- 冷却タオル：走り終わった後に首に巻くだけで体温を一気に下げられる
▶ 首の後ろが焼けて”海行ったの？”と聞かれた｜帽子・サングラス・日焼け対策の話
④ 気温・湿度の「走らない基準」を持つ
- 気温28℃超＋湿度70%以上：中止か室内トレに切り替え
- 気温32℃超：時間帯に関わらず走らない
- 熱中症警戒アラートが出ている日：必ず休む
「天気予報を確認してから走るかどうかを決める」習慣をつけるだけで、リスクは大きく下がる。
⑤ 無理しない判断を「ルール化」しておく
「今日は走らない」と決めるのに、毎回エネルギーを使っていては続かない。「◯◯だったら休む」という条件をあらかじめ決めておくと、判断が楽になる。
▶ 夏のランニング、続けるか休むか｜40代が決めた”暑さとの付き合い方”
まとめ｜「もったいない1回」より「次も走れる体」を選ぶ
熱中症になると、回復に数日〜1週間かかることもある。「今日走りたかった」1回のために、その後1週間走れなくなる。
40代のランニングは、無理して消耗するより、長く続けることの方がずっと価値がある。
今日紹介した限界サイン5つと予防策5つを、夏のランニングのお守りにしてほしい。
- ペースが落ちているのに心拍が上がる
- 汗が急に止まる
- めまい・ふらつき
- 頭が重い・ぼんやり
- 根拠のない「まだ大丈夫」
このどれかを感じたら、迷わず止まる。それが、ずっと走り続けるための選択だ。
【著者プロフィール】
40代男性ランナー。2025年GW明けからランニングを本格開始。エニタイムフィットネス（郊外店）に週2〜3回通いながら、週2回（5km＋10km）のランニングを継続中。目標はフルマラソン完走。
コメント