10kmを超えるランの翌日、体に「ハリ」が残る感覚がある。
真夏の暑い日に走ると、疲労がぐっと激しくなって、翌日まで残ることもある。
40代になってから、走った後のケアをしないと、その後の1日が本当にしんどい。
ぼくがリカバリーを意識し始めたきっかけは単純で、「次の日を疲れで台無しにしたくない」から。
この記事では、40代ランナーのぼくが実際に毎回続けているリカバリー術を、効いたもの・正直効いてるか分からないものも含めて、そのまま書いた。
40代がリカバリーを軽視すると起きること
走ってシャワーだけ浴びて寝た日があった。
翌朝、想像以上に筋肉痛が激しくて、仕事中もぼんやり、階段を下りるのもきつい。
「走り切った満足感」より「翌日のしんどさ」が上回ると、ランニングのモチベーション自体が下がってくる。
逆に、しっかりケアした日は翌日の動きが全然違う。だから、リカバリーは”ご褒美”じゃなくて“次も走るための準備”だと思っている。
ぼくが続けているリカバリー術5つ
ここからは、ぼくが走った日に必ずやっている5つを順番に紹介する。
① 湯船に浸かる（真夏でもシャワーで済ませない）
夏でも冬でも、走った日は必ず湯船に浸かる。
ぼくのルールはシンプルで、夏は40度、冬は42度、15分の半身浴。これだけ。
真夏は「シャワーでいいかな」と思いがちだけど、汗をかいたあとに湯船で温まると、翌日の体の軽さが全然違う。血流が良くなって、疲労物質が流れていく感覚がある。
夏のランニングのつらさと付き合い方は、こちらにも書いている。
▶ 猛暑でも走りたい40代へ｜夏ランニングの時間帯・給水・装備を完全解説
② 風呂上がりのストレッチ（下半身＋背中まで）
湯船から上がったら、ストレッチをかかさず行う。
伸ばすのは下半身の太もも前・もも裏・ふくらはぎ・股関節、それと意外と大事な上半身の背中。
下半身だけだと、上半身が固まったままで姿勢が崩れていく。背中まで伸ばすと、翌日の体の軽さが変わる。
もも裏や背中のように手が届きにくい部分は、フォームローラーを使うと一気に楽になる。ぼくは床に置いてゴロゴロ転がしながらストレッチしている。
③ プロテインを飲む（ホエイから”ソイ”に切り替えた話）
正直に書く。プロテインの効果は、ぶっちゃけ実感としてはよく分からない。プラセボ効果かもしれない。
それでも飲み続けているのは、走った直後の体がたんぱく質を欲している感覚があるのと、「飲んだ」という習慣が翌日の自分への安心材料になっているからだ。
ここ数ヶ月、ホエイプロテインが一気に値上がりしたのをきっかけに、ぼくはソイプロテインに切り替えた。
ソイは大豆由来でホエイより腸に優しい。40代の体には、これくらい穏やかな方がちょうどいいと感じている。
今飲んでいるのは「JAKSのソイプロテイン」。国産大豆使用で、味は2種類試している。
④ 亜鉛サプリ（メンタル安定＋発汗で失う亜鉛の補給）
意外かもしれないけど、亜鉛サプリを飲んでいる一番の理由はメンタルの安定のためだ。
40代に入って、メンタルがキツい時期が何度かあった。だから食事もサプリも、できる範囲で気を使うようにしている。
40代のメンタルとランニングの話は、こちらに正直に書いている。
▶ 40代・ミッドライフクライシスとランニング｜人生の岐路で、それでも走り続けた話
もう1つの理由は、亜鉛は汗の中に多く含まれるから。発汗量が多いほど体外に流出する量も増えるし、運動強度が高いほど亜鉛の消費量は増える傾向にある。
つまりランナーは、何もしないと亜鉛不足になりやすい。サプリで補う意味は、ぼくの中ではしっかりある。
⑤ ドクターストレッチ（週1。2年で身長が2cm伸びた話）
これは正直、一番効果を感じているリカバリーだ。
週に1回、ドクターストレッチに通っている。プロのストレッチトレーナーに、自分では届かない部位を伸ばしてもらう時間だ。
通い始めて感じた変化はこの3つ。
- 肩甲骨が柔らかくなって、上半身が動かしやすくなった
- もも裏の柔軟性が改善して、走るときに脚が出やすくなった
- 姿勢が良くなって、立ち姿が変わった
そして一番驚いたのは、姿勢が改善されたことで2年間で身長が2cm伸びたこと。
40代で身長が伸びるなんて思っていなかったから、自分でも驚いた。日頃の前傾姿勢で、ぼくの身長はそれだけ縮んでいたということでもある。
40代ランナーの膝・すね痛と、姿勢ケアの大事さについてはこちらにも書いた。
▶ 40代ランナーが繰り返した膝痛・すね痛｜原因・対処法と筋トレで故障が激減した実体験
疲労がひどい日にだけプラスする「予備のケア」
「明日まで響きそう」と感じた日だけ、追加でやっていることがある。
それが湿布。貼る場所は決まっていて、股関節とふくらはぎの2か所だ。
ぼくの場合、長距離後はこの2か所に張りが出やすい。ここをケアしておくと、翌朝の固さが明らかに違う。
毎回貼るわけではなく、「今日はキツい」と自分の体に聞いて判断している。
まとめ｜リカバリーは「ご褒美」じゃなく「次も走るための投資」
40代のランニングは、走ること自体より、走った後どう過ごすかの方が大事だと感じている。
ぼくのルーティンを改めて並べるとこの5つ。
- ① 湯船に浸かる（夏40度／冬42度／15分半身浴）
- ② 風呂上がりのストレッチ（下半身＋背中）
- ③ プロテイン（ソイに切替）
- ④ 亜鉛サプリ（メンタル＋発汗対策）
- ⑤ ドクターストレッチ（週1）
派手なことは何もしていない。でも、毎回これを淡々と続けている。
「次の日を疲れで台無しにしたくない」——その気持ちだけが、ぼくのリカバリーを支えている。
【著者プロフィール】
40代男性ランナー。2025年GW明けからランニングを本格開始。エニタイムフィットネス（郊外店）に週2〜3回通いながら、週2回（5km＋10km）のランニングを継続中。目標はフルマラソン完走。
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