40代ランナーの筋トレメニュー全公開｜マシン中心・週2〜3回で走りが安定した

「ランナーに筋トレって必要なの？」

40代でランニングを続けるなかで、僕がたどり着いた答えは「やってよかった」でした。2025年5月に筋トレを始めてから、走りが明らかに安定したんです。

今日は、僕が実際にやっている筋トレメニューを、重量まで全部公開します。これから始める40代ランナーの参考になればうれしいです。

僕の筋トレの基本｜週2〜3回・40分・マシン中心

まずは全体像から。

あえてフリーウェイトではなく、マシン中心にしています。理由は、初心者でもフォームが安定しやすく、ケガのリスクが低いから。40代から始めるなら、まずはマシンで十分だと感じています。なぜ筋トレを続けているのか、その理由は「40代が筋トレとランニングを両立している理由」に書きました。

1回40分という短さも、続けるうえで大事なポイントです。あまり長いと、仕事終わりの体には負担が大きく、足が遠のいてしまう。40分なら「ちょっと寄っていくか」と思える。この”ハードルの低さ”が、週2〜3回を続けられている理由です。

実際にやっている10種目を、重量つきで公開します（すべて3セット）。

数字はあくまで今の僕の重量です。最初はもっと軽い重さから始めました。大事なのは重さの大きさより、無理なく続けられる範囲でやることです。

この中で、僕が一番力を入れているのが背中の種目です（ラットプルダウン・シーテッドロー・リアデルト）。

理由は、姿勢の改善と、疲れにくい体づくりのため。もともと猫背気味で、背中が疲れやすいのが悩みでした。

それが、背中を鍛えるようになって変わってきたんです。なんと、健康診断で身長が伸びていました——もちろん本当に伸びたわけではなく、姿勢が良くなった結果です。さらに、副業（飲食店の立ち仕事）のあとに背中が痛くならなくなってきました。

デスクワークや立ち仕事で背中が丸まりがちな40代こそ、背中のトレーニングは効くと感じています。鏡で見た姿が変わると、自信にもつながります。

筋トレの効果は、走りにもはっきり出ました。

特にフォームの安定は大きいです。体幹や背中が支えてくれるので、長い距離でもフォームが崩れにくい。これは故障予防にもつながっています（僕の故障の話は「40代ランナーが繰り返した膝痛・すね痛」に書きました）。

もうひとつ実感しているのが、走った翌日の体の軽さです。筋肉という”土台”ができたことで、同じ距離を走っても疲労の残り方が変わりました。走るためにも、走らない日の筋トレが効いてくる——これは始めてみて初めて分かったことです。

40代の筋トレで、僕が意識しているのはこの3つです。

20代の頃のように追い込むと、回復が追いつかず逆効果です。40代は「ほどほどに、長く続ける」が正解だと思っています。

「いきなり10種目は多い」という方へ。もし3つだけ選ぶなら、僕はこれをおすすめします。

背中・胸・肩の後ろをバランスよく鍛えると、姿勢が整いやすくなります。まずはこの3つから、軽い重さで始めてみてください。

鍛えたら、ケアと栄養もセットです。ここを怠ると、疲れが抜けません。

僕は仕事終わりに筋トレをすることが多いので、帰宅後は湯船にしっかり浸かり、風呂上がりにストレッチ（フォームローラーも使用）をしています。

そして栄養面。筋トレ後はプロテインを欠かしません。僕が飲んでいるのはREYSのソイプロテイン（詳しくは「REYSプロテイン正直レビュー」）。それに加えて、最近はクレアチンも取り入れています。

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体のケアに使っているのが、トリガーポイントのフォームローラー。6年使っている相棒です（「フォームローラーを6年使った正直レビュー」）。筋トレで張った背中をほぐすのに欠かせません。

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筋トレは、速く走るためというより、長く走り続けるための土台づくりだと思っています。

姿勢が整い、フォームが安定し、疲れにくくなる。その結果、ケガなく走り続けられる。40代のランニングには、これが何より大切です。

まずは軽い重さで、無理なく。ゆっくり続けていきましょう。