エニタイムフィットネスとランニングを両立する40代の週間スケジュール公開

「ジムにも通いたい、走りもしたい。でも体がもつのか不安……」

40代でエニタイムフィットネスに通い始め、同時にランニングも続けている私が、実際の週間スケジュールをそのまま公開します。

結論から言うと、40代でもジムとランニングの両立は十分できます。ただし、20〜30代のようにガムシャラにやると必ずケガをします。「完璧を目指さない」というマインドセットが、継続のカギでした。

私の週間スケジュール（完全公開）
各日のトレーニング詳細
ジムとランニング、どちらを先にやるべきか
両立して良かったこと・大変だったこと
1. 良かったこと｜自分への自信が少しずつついてきた
2. 大変だったこと｜習慣化するまでの最初の1〜2ヶ月
40代が両立を続けるための3つのマインドセット
ジム×ランニングで実感した相乗効果
1. ランニング×筋トレにおすすめのウェア
ランニング×筋トレをサポートするサプリメント
まとめ｜40代の両立は「ゆるく・長く」が正解
1. エニタイム以外のジムも検討したい方へ

私の週間スケジュール（完全公開）

現在のルーティンはこちらです。2025年のゴールデンウィーク明けから約1年かけて、試行錯誤しながらたどり着いたスケジュールです。

曜日	内容	場所	時間の目安
月曜	完全休養	－	－
火曜	筋トレ（胸・腹・脚前）	エニタイムフィットネス	約60〜75分
水曜	筋トレ（背中・肩後部・脚外）	エニタイムフィットネス	約60〜75分
木曜	トレッドミルラン（5km）	エニタイムフィットネス	約40〜50分
金曜	自由（体調次第で軽いストレッチ）	自宅	－
土曜	完全休養	－	－
日曜	皇居ラン（10km・2周）	皇居周辺	約70〜80分

週4日動いて、週3日は休む。これが今の私にとっての「無理のないペース」です。

各日のトレーニング詳細

火曜日｜胸・腹・脚前の筋トレ

火曜は「押す筋肉」と「脚の前側」を中心に鍛えます。ランニングで使う大腿四頭筋（太ももの前）を鍛えることで、膝への負担が軽減されます。

チェストプレス：大胸筋を鍛える。姿勢改善にも効果的
ペックフライ：大胸筋の内側を追い込む
アブドミナルクランチ：腹筋マシン。体幹強化でランニングフォームが安定する
レッグエクステンション：大腿四頭筋を鍛え、膝の安定性を上げる
アダクション：内転筋を鍛え、脚の内倒れ（プロネーション）を防ぐ

ランナーにとって、アダクション（内転筋）とレッグエクステンション（大腿四頭筋）は特に重要です。この2種目を続けてから、膝の痛みが明らかに減りました。

水曜日｜背中・肩後部・脚外の筋トレ

水曜は「引く筋肉」と「脚の外側」を鍛えます。火曜と水曜で全身をバランスよくカバーできる構成です。

ラットプルダウン：広背筋を鍛える。ランニング時の腕振りと姿勢に直結
シーテッドロー：僧帽筋・菱形筋を鍛え、背中の丸みを改善
リアデルト：肩の後部を鍛える。猫背改善・肩こり軽減に効果あり
アブダクション：中殿筋（お尻の横）を鍛え、脚のブレを防ぐ

アブダクション（中殿筋）はランナーにとって最重要種目のひとつ。ここが弱いと着地のたびに骨盤が傾き、膝や腸腰筋に余計な負担がかかります。私はここを鍛えてから、長距離でのフォーム崩れが激減しました。

木曜日｜トレッドミルで5kmラン

木曜はジムのトレッドミルで5kmを走ります。屋外ランとの違いはペース管理のしやすさ。雨でも関係なく走れるのも大きなメリットです。

スピードは6.5〜7.0km/hでゆっくり走ることが多いです。木曜は火・水の筋トレ後で体が少し疲れているので、無理をせず「動かす日」として位置づけています。

日曜日｜皇居ラン10km（2周）

週のメインランは日曜の皇居ラン。皇居1周は約5km。2周でちょうど10kmになります。

平日の疲れが抜けた状態で走れるので、日曜が一番タイムが出やすいです。ペースは気にせず、会話できるくらいの余裕ある速さ（LSDペース）を意識しています。

ジムとランニング、どちらを先にやるべきか

よく聞かれるのが「筋トレと有酸素、どちらを先にやるべきか」という質問です。私の場合は基本的に筋トレ先、ランニング後というルールにしています。

筋トレは集中力が必要：疲れた状態でウエイトを持つとフォームが崩れてケガにつながる
脂肪燃焼効率が上がる：筋トレで成長ホルモンを分泌させてからランニングすると、脂肪が燃えやすい状態になる

ただし、木曜と日曜はランニング専門日として筋トレはしません。同じ日に両方やると回復が追いつかなくなるためです。

両立して良かったこと・大変だったこと

良かったこと｜自分への自信が少しずつついてきた

正直、始める前は「40代でこんなことできるんだろうか」という不安が大きかったです。でも続けていくうちに、体が変わるより先に「やればできる」という自信が育ちました。まだまだ道半ばではありますが、この感覚は何物にも代えがたいです。

大変だったこと｜習慣化するまでの最初の1〜2ヶ月

最初の1〜2ヶ月は本当に大変でした。仕事終わりにジムへ向かう気力が出ない日、雨で走りたくない日、体が疲れてベッドから動けない日……そんな日が何度もありました。転機は「完璧を目指すのをやめた」こと。週4日のルーティンができなくても、週1回でも体を動かせたらOKと決めてから、不思議と続くようになりました。

40代が両立を続けるための3つのマインドセット

① 完璧を目指さない

「週4日やらなければダメ」と決めてしまうと、1日サボっただけで挫折感が生まれます。週1回でも動けたら合格、というラインを自分に設定しておくことが長続きの秘訣です。

② できなかった日に自分を責めない

40代は仕事・家族・体の回復など、20代とは比べものにならないほど「やれない理由」が多い年代です。サボった翌日に「まあ、しょうがないか。次行こう」と切り替えられるかどうかが、継続できるかどうかの分かれ目です。

③ 休養もトレーニングの一部と考える

40代の体は回復に時間がかかります。私のスケジュールにも月・土・金曜と休息日を設けています。休むことへの罪悪感を持たないこと。休養こそが筋肉を作り、走力を上げる時間です。

ジム×ランニングで実感した相乗効果

効果	詳細
膝・すねの痛みが減った	レッグエクステンション・アダクションで脚の筋力が上がり、関節への負担が軽減
長距離でもフォームが崩れにくい	体幹（アブドミナルクランチ）・中殿筋（アブダクション）強化の効果
走るスピードが上がった	ラットプルダウンで腕振りが改善、推進力がアップ
疲れにくくなった	全身の筋持久力が向上し、10km走っても翌日のダメージが少ない