「東京マラソンを完走したい」
それが私のランニングの最終目標です。でも、いきなり42kmなんて無理な話。まずは5km、次に10kmと、段階を踏んで距離を伸ばしていくしかない。頭では分かっていました。
問題は、5kmを走れるようになったあとでした。
足が重くなる。息が上がる。そして毎回、心の中に”悪魔”が現れる。
「今日はここまでにしよう」「体のためにも休んだほうがいい」「明日頑張ればいい」
もっともらしい言い訳を瞬時に思いつく自分がいて、なかなか距離を伸ばせない日が続きました。
2025年12月末に距離を伸ばす取り組みをスタートして、10kmを初めて達成したのが2026年2月上旬。その後、シューズを替えながら約3ヶ月かけて「10kmを安定して走れる体」を作ってきました。
この記事では、試行錯誤しながら気づいた3つのコツを正直に書きます。「なかなか距離が伸びない」と悩む40代ランナーの方に、少しでも参考になれば嬉しいです。
40代が「5km→10kmの壁」にぶつかる本当の理由
距離を伸ばせない原因は、体力だけじゃありません。
私の場合、一番の壁は「心の悪魔」でした。走り始めると、決まって現れるんです。
- 「今日はしんどいから6kmでいい」
- 「昨日も走ったんだし十分」
- 「無理すると膝を痛めるから」
しかも言い訳の”質”が年々上がってくる（笑）。もっともらしい理由を瞬時に思いつく。
40代は確かに20代と比べて回復力が落ちます。でも距離が伸びない多くの場合、体の限界より気持ちの限界が先に来ていることの方が多い。
「体が悲鳴を上げているのか、心が楽をしたがっているのか」──その見極めが、距離を伸ばすための第一歩だと気づきました。
コツ1｜一気に伸ばそうとしない──1kmずつの積み上げが正解だった
最初の失敗は「今日こそ10km走り切る！」と気合いで挑んだことです。
結果は惨敗。7〜8kmあたりで足が重くなり、ペースが落ち、気持ちが折れる。そのまま「今日は調子が悪かった」と言い訳して終了……というパターンを何度か繰り返しました。
気づいたのは、「一気に達成しようとすること自体が間違い」だということ。
私が効果を感じたのは、こんな方法です。
- 5kmが走れる → 次の目標は「6km」にする
- 6kmが余裕になったら → 「7km」に上げる
- 7km → 8km → 9km → 10km と少しずつ
たった1kmずつしか伸ばさない。でもこれが大事でした。
「1km増えた」という小さな成功体験が積み重なると、次のハードルが低く感じられるようになります。10kmを初めて達成したとき「あ、意外といけた」と感じられたのは、この積み上げがあったからだと思っています。
焦らず、1kmずつ。これが一番の近道でした。
コツ2｜きつくなったらペースを落とす──「止まらないこと」を最優先に
距離を伸ばそうとすると、気持ちが先走ってペースが上がりがちです。
でも40代の体は正直で、無理なペースを続けると早々にガス欠になります。しかも回復に時間がかかるので、翌日・翌々日の練習にも響いてしまう。
私が意識するようにしたのは、「きつくなったらペースを落とす。でも止まらない」という考え方です。
- 「歩いてしまいそう」と感じたら、まずペースをグッと落とす
- ゆっくりでも脚を動かし続ける
- とにかく「止まること」だけを避ける
最初はペースを落とすことに罪悪感がありました。「これって走っていると言えるのか」って。でも実際には、ゆっくりでも動き続けることで、体が”長い距離の感覚”を覚えていきます。
距離を伸ばす段階では、タイムよりも「最後まで動き続けること」を優先してください。スピードは、距離が安定してから上げればいい。
コツ3｜シューズの”へたり”に気づいたら替え時──NOVABLAST 5に変えて変わったこと
正直なところ、シューズを変えるのはためらいました。理由はお財布事情です（笑）。
2026年3月頃まで、約1年近くナイキ ズームフライ3を使い続けていました。でも距離を伸ばすにつれて、疲れやすさがどんどん増してきた。走るたびに「なんか今日もしんどいな」と感じる頻度が上がっていました。
「シューズがへたってきているのかな」と気づいたのと、ちょうど距離を伸ばしている時期が重なっていたんです。
思い切って購入したのがASICS NOVABLAST 5。
正直、履き替えた最初の1kmで「あ、全然違う」と感じました。クッションの感触が明らかに違う。着地のたびに膝に感じていたじわじわとしたダメージが、一気に軽減された気がしました。
40代は膝や関節への負担を侮れません。距離を伸ばす段階でこそ、シューズのクッション性は特に重要です。
👉 【自腹レビュー】ASICS NOVABLAST 5｜40代ランナーが10km実走して分かった「弾む・軽い・膝に優しい」の真実
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シューズ選びで迷っている方はこちらも参考にしてください。
10kmを達成したら「次が楽になった」
初めて10kmを走り切ったとき、正直「もうやりたくない」と思いました（笑）。
でも翌週、不思議なことが起きました。「また10km走ってみようかな」という気持ちが自然と湧いてきたんです。
一度壁を越えると、その壁が低く見えてくる。
10kmの2回目は、1回目より全然楽でした。体が距離を覚えているのか、精神的な余裕が全然違う。「10kmってこんなものか」と感じられるようになってくる。
一つ壁を乗り越えると、一気に成長する感覚があります。この感覚を知ってから、ランニングがさらに楽しくなりました。
東京マラソンという目標からすれば、まだまだ通過点です。でも確実に前進しています。
調子が良かった矢先に足を痛めた話
順調に距離を伸ばせていた矢先のことでした。足を痛めて、しばらく走れなくなってしまいました。
「やっと調子が出てきたのに」というタイミングでの怪我は、精神的にもきつかった。
今振り返ると、無理をしていたのは自分自身だったと思います。距離が伸びてきた達成感から、休息を軽視していた部分がありました。
同じ失敗をしてほしくないので、怪我の対処法と予防については別の記事にまとめています。
また、「今日は走るのがしんどい」という日の気持ちの整え方はこちら。
👉 走るのがしんどい日の乗り越え方｜40代ランナーの正直な話
まとめ｜3つのコツと、40代ランナーへのメッセージ
40代が5kmから10kmへ距離を伸ばすために、私が実際に効果を感じたコツを振り返ります。
| コツ | ひと言 |
|---|---|
| ①一気に伸ばさない | 1kmずつ、小さな成功体験を積み重ねる |
| ②きつくなったらペースを落とす | 止まらないことを最優先にする |
| ③シューズの”へたり”を見逃さない | 距離が増えるほどクッション性が重要 |
特別なトレーニングは必要ありません。心の悪魔に負けずに、少しずつ前に進むだけ。
「東京マラソンを完走する」という夢に向かって、これからも続けていきます。同じ目標を持つ40代ランナーのみなさん、一緒に頑張りましょう！
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