「また膝が痛くなってしまった……」
ランニングを続けていると、膝やすねの痛みに悩む方は多いと思います。特に40代は、若いころと同じ感覚で走ろうとすると体が悲鳴を上げます。私自身も何度も同じ失敗を繰り返してきました。
この記事では、私が経験した膝痛・すね痛の原因・対処法と、エニタイムフィットネスで筋トレを始めてから故障が減った実体験を正直にお伝えします。同じ悩みを持つ40代ランナーの参考になれば幸いです。
私が膝痛・すね痛になったきっかけ
振り返ると、痛みが出るパターンはほぼ決まっていました。
- 練習が空いた後の復帰初日：しばらく走っていなかった状態でいきなり走り出す
- 調子に乗ってスピードを上げたとき：「今日は調子いい」と感じてペースを上げすぎる
- オーバートレーニング：疲れているのに休まず走り続ける
共通しているのは、「体の状態を無視して走ってしまった」という点です。脳は20代の感覚で走ろうとするのですが、40代の体はそれについてきません。この現実を何度も無視した結果、同じ故障を繰り返していました。
痛みが出たときの対処法
膝やすねに痛みが出たとき、私がやってきた対処法は以下の4つです。
① まず休養する
痛みが出たら、まず走るのをやめて休みます。「少しくらいなら走れる」と無理をすると、必ず悪化します。痛みは体からのSOSサインと受け止めて、素直に休むようにしました。
② ゆっくり湯船に浸かる
シャワーではなく湯船にゆっくり浸かるようにしています。血行が促進されることで回復が早まります。夏でも湯船に浸かることを習慣にしていますが、これが故障後の回復にも日頃の予防にも効果を感じています。
③ シップを貼る
痛みのある部位にシップを貼ります。炎症を抑える効果があり、痛みが引くのが早くなります。就寝前に貼っておくのが特に効果的でした。
④ 風呂上がりに軽くストレッチする
お風呂上がりの体が温まっている状態でストレッチをします。冷えた状態で無理にストレッチすると筋肉を傷める可能性があるため、必ず入浴後に行っています。
筋トレを始めてから故障が激減した
転機になったのは、エニタイムフィットネスで筋トレを始めたことです。
最初の数か月は走りとの組み合わせで体が慣れるのが精一杯でした。しかし、筋トレを始めて半年ほど経ったころから変化を感じ始めました。
- 体幹が安定してきた
- 全身の筋力バランスが整ってきた感覚がある
- 走りが「軽くなった」と感じるようになった
- 膝やすねへの負担が減ったのか、故障の頻度が明らかに下がった
特に効果を感じたのは以下の種目です。
| 種目 | 鍛える部位 | ランへの効果 |
|---|---|---|
| レッグエクステンション | 大腿四頭筋（太もも前） | 膝の安定性が上がり、膝痛が軽減 |
| アダクション | 内転筋 | 着地時の脚の内倒れ（プロネーション）を防ぐ |
| アブダクション | 中殿筋（お尻の横） | 骨盤の傾きを防ぎ、フォーム安定 |
| アブドミナルクランチ | 腹筋・体幹 | 長距離でのフォーム崩れを防ぐ |
筋トレとランニングの組み合わせについて詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考にしてください。
→ エニタイムフィットネスとランニングを両立する40代の週間スケジュール公開
現在の状態｜走ることへの支障はほぼなし
現在は、走るうえで支障になるような痛みはありません。
ただ、左ひざは地面に付けてストレッチをすると少し痛みを感じます。完全には治っていない部分もありますが、タオルなどをクッション代わりにして対策することで、日常生活やランニングには影響なく続けられています。
「完治」ではなく「うまく付き合う」という感覚です。40代の体は若いころのように完全回復することばかりではありませんが、工夫次第で走り続けることはできます。
故障を防ぐために日頃からやっていること
① 夏でも湯船に浸かる
季節を問わず毎日湯船に浸かっています。血行促進・疲労回復・筋肉のほぐれ、すべての面で効果を感じています。「シャワーだけで済ませる日」をなるべく作らないことが、積み重ねての予防になっています。
② 風呂上がりのストレッチ15分
お風呂上がりに毎日15分程度のストレッチを行っています。走った日も走らない日も変わらず続けています。体が温まっている状態でストレッチすることで、柔軟性の維持と疲労回復の両方に効いています。
③ お昼休みに外で軽くストレッチ
職場では座りっぱなしになりがちです。長時間同じ姿勢でいると股関節や腰が硬くなり、ランニング時の故障リスクが上がります。お昼の休憩時間に外へ出て、軽くストレッチするようにしています。気分転換にもなって一石二鳥です。
40代ランナーへのメッセージ
同じ悩みを持つ40代ランナーへ、自戒を込めて伝えたいことがあります。
走ることも大事ですが、体のケアをすることが一番だと思います。走れなくなってしまっては、元も子もありません。私自身、何度も同じ繰り返しをしていました。最近になってやっと現実を受け止めてます（笑）それから故障の頻度は限りなく少なくなりました。
楽しく継続すること、忙しくて運動の頻度が落ちても自分を責めない。私は、これで何度も自己嫌悪に陥っていました。脳は20代の感覚で走っていますが、現実をみて無理せず運動をしていきたいです。
「続けること」が何より大切です。そのためには、無理をしない勇気と、サボった自分を責めない心が必要です。40代からでも、走り続けることは絶対にできます。
回復をサポートするアミノ酸サプリ
故障予防・筋肉回復にはアミノ酸の補給も有効です。特にBCAAは運動中・運動後の筋肉疲労を軽減し、40代のランナーの体づくりをサポートします。
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まとめ｜40代の故障予防は「ケアが9割」
- 膝痛・すね痛の原因は「練習再開直後・スピードの出しすぎ・オーバートレーニング」の3パターンが多い
- 痛みが出たら「休養・湯船・シップ・ストレッチ」の4点セットで対処
- 筋トレ（レッグエクステンション・アダクション・アブダクション）で半年後から故障が激減
- 完治を目指すより「うまく付き合う」マインドが40代には合っている
- 予防のカギは「毎日の湯船＋風呂上がりストレッチ＋日中の軽い動き」
- 脳は20代のつもりでも、体の声を聞いて無理せず走ることが継続の秘訣
膝に優しいシューズ選びについては、こちらの記事も参考にしてみてください。
→ 40代ランニング初心者が最初に選ぶべきシューズ｜膝を壊さない5つの基準
【おすすめシューズ｜ゼビオ】
【メンズ】NIKE エア ズーム ペガサス 42 フラッシュグリーン
【レディース】NIKE エア ズーム ペガサス 42 ワイド ブラック
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➡ 走り始めの膝痛を予防するNG行動と3原則はこちら：【40代ランナー必読】走り始めて膝が痛いときのNG行動5つと、痛めない3原則
【著者プロフィール】
40代男性ランナー。2025年GW明けからランニングを本格開始。エニタイムフィットネス（郊外店）に週2〜3回通いながら、週2回（5km＋10km）のランニングを継続中。目標はフルマラソン完走。
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