40代でランニングを再開して、ちょうど1年が経った。
始めたときは正直、ここまで体が変わるとは思っていなかった。
「痩せた」のとは違う。貧弱な体から、健康的な体に作り変わったという感覚だ。
この記事では、1年間で実際にどう変わったかを、数字とエピソードで正直に公開する。
【数字公開】1年前 vs 今のスペック比較
まずはリアルな数字から。
| 項目 | 1年前 | 今 | 変化 |
|---|---|---|---|
| 身長 | 173cm | 173cm | ±0 |
| 体重 | 58kg | 63kg | +5kg |
| 体脂肪率 | 16% | 13% | -3% |
注目してほしいのは、体重が増えて、体脂肪率は下がっているという点だ。
つまり、脂肪が減って筋肉が増えたということ。一般的なダイエットとは逆方向の変化だ。
始めの3ヶ月は、体脂肪率だけが減っていった
ランニングを再開して最初の3ヶ月は、体脂肪率がじわじわと減っていく時期だった。
体重はほぼ変わらないか、少し減った程度。でも、お腹周りは確実に引き締まってきた感覚があった。
有酸素運動の効果が出るフェーズだ。脂肪が燃焼されて、体が軽くなっていく感じがした。
ランニング＋筋トレで「体重を増やす」フェーズへ
3ヶ月を過ぎたあたりから、ランニングと並行して筋トレを取り入れるようになった。
ここから少しずつ体重が増えていった。脂肪ではなく、筋肉が増えていく実感があった。
40代でランニングと筋トレを両立する話は、こちらの記事に詳しく書いている。
40代が筋トレとランニングを両立している理由｜”痩せたい”じゃなく”かっこよくいたい”から走っている
筋肉がつきにくい体質で、何度も諦めそうになった
正直に書くと、ここからが一番苦労した。
もともと学生時代から、筋肉がつきにくい体質だった。どれだけ運動しても、見た目がなかなか変わらないタイプだ。
ランニングと筋トレを始めても、最初の頃は変化を実感できなかった。「やっぱり自分は変わらないのか」と、何度も諦めそうになった。
でも、続けるしかなかった。体重を増やすのに苦労する人は、地道に積み上げるしかない。
変化を実感した瞬間①｜だぼだぼだったジャケットがピッタリに
はっきり「変わった」と実感したのは、ある日のジャケットだった。
1年前に購入したジャケットがあった。少し大きめで、だぼだぼ感があって似合わない。だから一度も着ていなかった。
その日は、たまたま他に着る服がなくて、仕方なくそのジャケットを羽織ってみた。
すると、ピッタリだった。
だぼだぼ感がない。袖も肩も、ちょうどよく収まっている。「あれ、これってサイズ間違えたんじゃなかったっけ？」と一瞬思った。
違う。自分の体が、ジャケットに追いついたのだ。
変化を実感した瞬間②｜タンクトップの脇下が、ちょうどいいサイズに
もうひとつ、驚いた服があった。
昨年購入したタンクトップ。これも買ったときは、脇下にかなり余裕があった。腕を上げると、脇からスカスカに見えていた。
それが今は、ちょうどいいサイズになっている。
胸や肩の筋肉がついたことで、脇下の余白が自然と埋まったのだ。
鏡を見ても「なんとなく変わったかな」程度の実感だったのが、服を着たときの体感で一気に「ちゃんと変わった」と確信できた。
数字以外に変わったこと｜姿勢・顔つき
体型以外にも、変わったところがある。
まず、姿勢がよくなった。
背筋が自然と伸びる。猫背気味だったのが、立ち姿が変わった。体幹が鍛えられた結果だと思う。
そして、顔つきも健康的になった。
これは自分でも気づくし、たまに会う人にも言われる。「なんか元気そう」「顔色いいね」と。
運動による血行改善か、睡眠の質の向上か、理由は複合的だと思う。でも確実に、40代でも顔は変わる。
体重以外に変えた4つのこと
体を変えるために、ランニング以外にも変えたことがある。
① 晩酌が週5回 → 週1回に減った
走る前はほぼ毎日のように晩酌していた。週5回くらいは飲んでいた。
それが、走ることが習慣化するにつれて自然と減っていき、今は週1回程度。意識して減らしたというより、走った日にお酒を飲む気にならなかった結果だ。
晩酌と睡眠の関係については、こちらの記事に詳しく書いている。
走り始めてから、眠れるようになった｜晩酌がほぼ毎日から週1に減って気づいた睡眠の変化
② タンパク質を意識して摂るようになった
筋肉をつけるために、食事でタンパク質を意識するようになった。
肉・魚・卵・大豆製品を毎食意識的に取り入れる。食事だけで足りないときは、プロテインで補う。
▼ ホエイプロテイン（運動直後におすすめ）
▼ ソイプロテイン（就寝前や食間におすすめ）
食事のルール全般については、こちらにまとめている。
【40代ランナーの食事術】走る前・走った後・走らない日に意識すべき5つのルール
③ 揚げ物 → グリル・スープへシフト
食事の調理法も変えた。
揚げ物が多かった食卓を、グリルやスープを中心に切り替えた。油を使う頻度が自然と減り、胃もたれや疲労感も軽くなった。
④ 睡眠を7時間以上確保する
睡眠時間も意識して確保するようにした。
40代は若い頃より回復に時間がかかる。トレーニング効果を最大化するには、寝ることがいちばん大事だ。最低でも7時間は寝る、を自分のルールにしている。
まとめ｜40代は「痩せる」より「健康的に作る」がいい
1年間で体は確実に変わった。
- 体重 58kg → 63kg（+5kg）
- 体脂肪率 16% → 13%（-3%）
- 姿勢がよくなった
- 顔つきが健康的になった
- ジャケットがピッタリになった
40代でランニングを始めると、「痩せたい」という気持ちで始める人が多いと思う。でも、走り続けてみてわかったのは、「健康的に体を作る」ほうがずっと意味があるということだ。
筋肉がつきにくい体質でも、続けていれば必ず変わる。何度も諦めそうになったが、地道に続けてきてよかったと心から思う。
走り続けるなら、シューズの寿命や買い替えタイミングも知っておくと安心だ。
ランニングシューズはいつ替える？40代が3足履いて気づいた寿命サインと、コスパで選ぶ買い替えタイミング
40代の体は、まだまだ変えられる。
コメント