40代になってからのランニングは、20代の頃のように「適当に食べてとりあえず走る」が通用しなくなる。
走る前の食事タイミングを1つ間違えれば気持ち悪くて走れないし、走った後のリカバリーを怠れば翌日に疲れが残る。
この記事では、40代ランナーのぼくが実際に守っている食事の5ルールを、失敗談と体型の変化（172cm 56kg→62kg・体脂肪10%→12%）も含めて、そのまままとめた。
「走る前は何時間前に何を食べる？」「走った後のプロテインは効果ある？」「走らない日も食事を変えたほうがいいの？」と迷っている40代ランナーの参考になればうれしい。
結論｜40代ランナーが守っている食事5ルール
先に結論をまとめると、ぼくが続けている食事ルールはこの5つだ。
- ① 走る1時間前にバナナを食べる（必要に応じてEAAも）
- ② 走り終わったらすぐプロテイン＋食事ではタンパク質多めに
- ③ 走る日も走らない日も食事の内容や量は基本変えない
- ④ お菓子は自然と減らし、旬の果物を取り入れる
- ⑤ 走る直前1時間以内は食事を控える（水分は少量ならOK）
ここから1つずつ、なぜそうしているのかと実体験を交えて掘り下げる。
ルール① 走る1時間前にバナナを食べる
ぼくは走る1時間前にバナナを1本食べることにしている。
理由はシンプルで、バナナは消化が早くてエネルギーに変わるのが早いから。糖質が補給できるので、走るときに「ガス欠」になりにくい。
なぜ”1時間前”なのか
食べてすぐ走ると、消化途中で胃腸に血流が回り、運動側に血液が回らずにパフォーマンスが落ちる。さらに走ると胃が揺れて気持ち悪くなる。
逆に空きすぎると、エネルギーが足りなくて途中で失速する。ぼくの体感では、「食べてから1時間後」が一番調子よく走れるタイミングだった。
EAAを足す日もある
長めの距離を走る日（10km以上）のときは、必須アミノ酸を補うためにEAAも少量摂ることがある。
毎回ではなく「今日は長く走るな」というときだけ。サプリは”必要なとき”だけにしておくのが、40代の体には合っている。
ルール② 走り終わったら”プロテイン＋タンパク質食材”
走り終わった直後、ぼくは必ずプロテインを1杯飲む。
走った直後の30分〜1時間は、筋肉が栄養を取り込みやすい時間と言われている。ここでタンパク質を入れておくと、翌日の筋肉痛が軽くなる感覚がある。
ぼくが今飲んでいるのは、ホエイから切り替えたJAKSのソイプロテイン。ホエイの値上がりがきっかけだったが、結果的に大豆由来で腸への負担も少なく、40代の体には合っている。
食事ではタンパク質多めを意識
プロテインだけで終わらせず、その後の食事でもタンパク質を多めに摂るようにしている。
- お肉（鶏むね・豚・牛）
- 卵
- 魚
- 納豆・豆腐
特別な食材を買い揃える必要はない。ふだんの食事で「タンパク質をちょっと意識する」だけで十分だ。
【実体験】172cm 56kg→62kg・体脂肪10%→12%
タンパク質を意識して摂るようになってから、明らかに体つきが変わった。
ランニング開始前のぼくは、172cmで体重56kg・体脂肪10%。数字だけ見ると痩せ型だが、自分でも「貧弱だな」と思っていた。
そこからランニング＋筋トレ＋タンパク質意識を続けた結果、62kg・体脂肪12%まで増えた。ただ太ったわけではなく、筋肉が増えて「貧弱な体ではない」状態に変わったのが大きな成果だ。
ルール③ 走る日と走らない日で食事を”変えすぎない”
意外に思われるかもしれないが、ぼくは走る日と走らない日で食事の内容や量を特に変えていない。
「走る日だけ炭水化物多め」「走らない日は控えめ」みたいな細かいコントロールは、続かないと意味がない。完璧主義だと挫折する。
変えているのは1つだけ。走る前の1時間だけ、お腹に残らないように時間を逆算してバナナを食べること。それ以外は普段通り。
これくらいシンプルにしておかないと、40代の忙しい生活では続かない。
ルール④ お菓子をやめ、旬の果物を取り入れる
ランニングを始めてから、ぼくの食習慣は自然と変わった。
やめたこと：お菓子をほぼ食べなくなった
意識して「やめよう」とした記憶はない。気がつくと、甘いお菓子を食べたいと思わなくなっていた。
たぶん、走ってかいた汗と引き換えに、ジャンクなものを体に入れたくないと自然に思うようになったのだと思う。
始まったこと：旬の果物を意識して食べる
代わりに増えたのが、旬の果物だ。
- 春：いちご
- 夏：すいか・桃
- 秋：梨・柿・ぶどう
- 冬：みかん・りんご
旬のものは栄養価が高く、味も濃い。体だけでなく、季節を感じることで心の栄養補給にもなっている気がする。
「我慢して甘いものを断つ」のではなく、「自然に置き換える」ほうが続く。これも40代ランナーの食事の現実的なコツだ。
ルール⑤ 走る直前1時間以内は食事を控える（水分は少量だけ）
これは過去の失敗から学んだルールだ。
大切なポイントは2つ。食べ物は1時間以内に入れないこと、そして水分は”飲まない”のではなく”飲みすぎない”こと。脱水のリスクを避けるためにも、水分は適量を継続して摂る必要がある。
【失敗談】1時間以内に食べたら、おなかが痛くなった
走る30分前くらいに食事をした日、走り始めてすぐにおなかが痛くなって気持ち悪くなった。結局そのランは中止せざるを得なかった。
胃の中に食べ物が残っている状態で走ると、消化と運動が同時に体に負担をかけるからだ。1時間あれば、ある程度消化が進む。
【失敗談】水分を取りすぎて、走り始めにトイレが近かった
暑い日に「脱水になりたくない」と直前に大量の水を飲んだら、走り始めて10分でトイレに行きたくなった。
今は、水分は走る1〜2時間前にコップ1〜2杯、走行直前は口を湿らせる程度、走行中も少量ずつ補給に切り替えている。飲まないのは絶対にNGで、”がぶ飲みしない”が正解だ。
40代ランナーの食事チェックリスト
走る前後の食事と水分について、簡単にまとめると以下のとおり。
| タイミング | 食事 | 水分 | ポイント |
|---|---|---|---|
| 走る2時間前 | 普通の食事OK | コップ1〜2杯 | 消化を済ませる |
| 走る1時間前 | バナナ1本（＋EAA） | 少量 | 糖質補給 |
| 走る30分前以降 | 食事は控える | 口を湿らせる程度 | 飲まないのはNG・がぶ飲みもNG |
| 走行中 | 長時間なら補給食 | 少量を頻回に | がぶ飲み禁止 |
| 走行直後 | プロテイン | 普通に補給 | 30分以内が目安 |
| 走行1時間後 | タンパク質多めの食事 | 普通に | 肉・魚・卵・豆 |
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まとめ｜40代の食事は”我慢”より”逆算”
40代のランニングは、走る時間そのものより、走る前後の食事の質で結果が変わる。
今日の5ルールをもう一度。
- ① 走る1時間前にバナナ
- ② 走り終わったらプロテイン＋タンパク質食材
- ③ 走る日も走らない日も基本は変えない
- ④ お菓子を減らし、旬の果物を取り入れる
- ⑤ 走る直前1時間以内は食事を控える（水分は少量だけ）
制限ばかりの食事は続かない。「我慢」より「タイミングを逆算する」。これが40代ランナーの食事の現実的な答えだと思う。
明日のランからでも、できるところを少しずつ取り入れてみてほしい。
【著者プロフィール】
40代男性ランナー。2025年GW明けからランニングを本格開始。エニタイムフィットネス（郊外店）に週2〜3回通いながら、週2回（5km＋10km）のランニングを継続中。目標はフルマラソン完走。
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