6月に『40代で「サブ4」を目指してみる』という記事を書きました。フルマラソンを4時間以内で走る、という目標です。
あれから3ヶ月。正直に言うと、出る大会はまだ決めていません。走りの練習も、まだ変えていません。
それでも、ひとつだけ始めたことがあります。筋トレの「足の日」です。今回は、その話を正直に書きます。
あれから3ヶ月、今の現在地
この夏は、仕事がかなり忙しい時期でした。ブログの更新が止まってしまったほどです。
走る回数や距離が減った週もありました。それでも、走ることはやめませんでした。
夜のジムも続けていました。記録を見返すと、8月18日は21時過ぎから44分。8月19日は20時52分から28分。
仕事のあとの短い時間でも、体を動かしていました。
今の走る量は、1週間で10〜15kmほど。6月とほぼ同じです。
スピードは足りている。足りないのは「脚」だった
サブ4を達成するには、42.195kmを1kmあたり平均約5分41秒で走り続ける必要があります。
僕のふだんのランは、だんだんペースを上げていく走り方です。最後は1km4分台で終えることが多いです。スピードだけを見れば、サブ4のペースには余裕があります。
問題は、距離です。長く走ると、7kmあたりで、息より先に脚がきつくなります。呼吸はまだ大丈夫なのに、脚が重くなってくるんです。
これまでに走った最長は15km（6月時点）。42kmは、まだずっと先です。6月の記事で書いた「距離への不安」の中身は、息より先に脚がもたないことでした。
距離の伸ばし方については、5kmから10kmへ距離を伸ばせた3つのコツにもまとめています。
この夏、筋トレに「足の日」をつくった
6月に公開した筋トレメニューの記事では、全身の10種目を1日で回していました。下半身は、そのうちの3種目だけでした。
この夏からは、脚だけを鍛える「足の日」を週1回つくりました。目的は、サブ4に向けた脚づくりです。
8月19日の足の日の記録が、こちらです。
| 種目 | 重さ（1セットごと） | 回数 |
|---|---|---|
| シーテッド・レッグ・カール （この日から開始） | 26kg → 33kg → 40kg → 40kg | 各10回 |
| レッグエクステンション | 54kg → 51kg → 61kg → 68kg → 75kg | 各10回 |
| シーテッド・レッグ・プレス | 65kg → 85kg → 95kg → 105kg | 各10回 |
6月のメニューと比べると、変わったのは次の3つです。
- 6月のメニューになかった、レッグプレスとレッグカールが加わった
- レッグエクステンションは、6月の68kgから、最後のセットで75kgに
- 下半身のセット数は、6月の9セットから13セットに
初めてのレッグカール。メモには「重量は上がっていない」
レッグカールは、太ももの裏側を鍛えるマシンです。8月19日が、はじめての日でした。
その日のメモには、こう書いてあります。
「感覚をつかむ為に、無理しない程度に。やはり、これまでやってこなかったから重量は上がっていないように思う」
やってこなかった部分は、正直に弱い。それを数字がはっきり教えてくれました。
だから最初は、重さを追いかけません。まずは動きの感覚をつかむこと。焦って重さを上げて故障したら、元も子もないからです。
僕はこれまで、膝やすねの痛みを何度も繰り返してきました（膝痛・すね痛と筋トレの話）。だからこそ、無理をしないことを一番大事にしています。
1ヶ月たっても、走りの変化は「まだない」
足の日を始めて、約1ヶ月がたちました。
正直に書くと、走りの変化はまだ特に感じていません。「脚が強くなった」と言えるような手ごたえは、まだありません。
でも、焦ってはいません。挑戦したいのは、冬のマラソンシーズン。今は、そのための「脚の貯金」をつくる時期だと考えています。
筋トレの効果は、すぐには見えにくいもの。このあと紹介する研究も、数ヶ月単位のプログラムでした。
記録は、自作のアプリ「ジムログ」で
この記録をつけているのは、自作のアプリ「ジムログ」です。AIに手伝ってもらいながら、自分好みに作りました。
種目ごとに重さと回数を残せて、その日のメモも書けます。画面の表示では、これまでに158日・2,140セット分の記録がたまっていました。
僕は、数字が見えると頑張れるタイプです。走りの記録はエクセルで続けていて（記録の話はこちら）、筋トレは自作アプリ。どちらも、数字を見返すことが続ける力になっています。
大会は、急いで決めなくていい
出る大会は、まだ決めていません。理由はシンプルで、急いでいないからです。じっくり選びたいと思っています。
社会人になってから、大会に出たことは一度もありません。それでも今の気持ちは、不安より楽しみの方が大きいです。
大会が決まっていなくても、今からできることはあります。僕にとって、それが脚づくりでした。
【参考】ランナーが脚を鍛える意味
長距離ランナーを対象にした研究をまとめた報告（2024年）では、次のような結果が出ています。
- 重めの負荷（1回だけ上げられる最大の重さの8割以上）の筋トレや、いくつかの方法を組み合わせた筋トレで、同じ速さで走るときの効率（ランニングエコノミー）が少し良くなった
- それより軽い負荷の筋トレでは、はっきりした差は見られなかった
- 研究で使われたのは、6〜24週間・週1〜4回のプログラム
効果が出るとしても、数ヶ月単位の話です。そして、ある程度の重さが大事になりそうです。
僕は今、まだ感覚をつかむ段階です。これから少しずつ重さを上げていきます。
※研究の結果は、すべての人に同じ効果を約束するものではありません。体に痛みや不安がある場合は、無理をせず医師や専門家に相談してください。
出典：Llanos-Lagos C, Ramirez-Campillo R, Moran J, Sáez de Villarreal E. Effect of Strength Training Programs in Middle- and Long-Distance Runners’ Economy at Different Running Speeds: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Medicine. 2024.
まとめ｜サブ4へ、まずは脚から
- 6月から3ヶ月。大会も、走りの練習も、まだ決めていない
- スピードは足りている。足りないのは、7kmで先にきつくなる脚
- だから、この夏に「足の日」を週1回つくった
- 1ヶ月で、走りの変化はまだない。今は脚の貯金をつくる時期
サブ4は、まだ遠い目標です。でも、大会が決まる前でもできることはあります。
もし同じように「いつか大会に」と思っているなら、今週1回、脚だけを鍛える日をつくってみてください。僕の筋トレメニューは、こちらの記事で重さまで公開しています。
サブ4への挑戦は、まだ始まったばかりです。
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